Elegimos para realizar este ejercicio un momento del día durante el cual no seremos interrumpidos y en un lugar sin distracciones. Es importante desconectar el teléfono, estar lejos del ruido de la calle y tener cerca un reloj (preferentemente digital, los de aguja producen un suave tic-tac que puede distraernos mucho durante el ejercicio).
- Nos recostamos en el suelo, sobre una manta extendida, sin zapatos y usando ropa holgada. Dejamos los brazos extendidos y a los costados del cuerpo.
- Cerramos los ojos y nos fijamos en nuestra respiración normal: seguimos su ritmo, nos volvemos conscientes de sus pausas. No la aceleramos ni la hacemos más lenta: simplemente la observamos, por unos 5 minutos (podemos abrir los ojos, lentamente, para chequear el tiempo que ha pasado en el reloj).
- Procuramos inhalar por la nariz y exhalar por la boca, cada vez más lentamente.
- Manteniendo el ritmo reducido de la respiración, trasladamos nuestra atención hacia el abdomen: tratamos de expandirlo, como si estuviéramos tratando de levantar un objeto colocado sobre él.
- Llevamos la mano izquierda al abdomen, apoyándola suavemente.
- Llevamos la mano derecha al tórax, colocándola sobre la parte inferior del esternón.
- Con cada inhalación, tratamos de sentir cómo el abdomen se expande al llenarse de aire. Y lo retraemos ligeramente al exhalar.
- Realizamos 10 ciclos respiratorios completos.
- Prestamos atención a nuestras manos: como efecto de la respiración, ¿se mueven las dos manos? ¿O sólo la mano izquierda?
- Si ambas manos están en movimiento, realizamos nuevamente los puntos 5 a 9.
- Si sólo se mueve la mano izquierda y estamos cómodos con este tipo de respiración, podemos realizar otros 10 ciclos respiratorios más.
- Volvemos a colocar nuestras manos a los costados del cuerpo. Regresamos lentamente al ritmo respiratorio normal.
- Abrimos los ojos poco a poco, y llevamos nuestra atención de la respiración al ambiente que nos rodea.
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